ବିଭିନ୍ନ ଲୋକ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ତାଲିମ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ ବାଛନ୍ତି, ଆମେ ଆମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ ନିଜ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ୍ ବାଛିପାରିବା |
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ କେବଳ ଜିମ୍ ଯିବା ନୁହେଁ, ଏହାକୁ ଫିଟନେସ୍ କୁହାଯାଏ, ଜିମ୍ ଫିଟନେସକୁ ଯିବା ପ୍ରକୃତରେ ଅଧିକ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ହେବ, ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଅଧିକ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ହେବ |ଅବଶ୍ୟ, ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଯେଉଁମାନଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଜିମ୍ ଯିବାକୁ ସର୍ତ୍ତ ନାହିଁ, ସେମାନେ ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ନାହିଁ |
ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟାୟାମର ବିଭିନ୍ନ ଉପାୟ ଅଛି, ଆମକୁ କେବଳ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାକୁ ପଡିବ ଯାହା ଆମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଏଥିରେ ଲାଗି ରହିବ, ତେଣୁ ଆମେ ବ୍ୟାୟାମର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ଏବଂ ପ୍ରଭାବ ହାସଲ କରିପାରିବା |
କିଛି ଲୋକ ଘରେ କାମ କରି ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ଡମ୍ବୁଲ୍, ଯୋଗ ମ୍ୟାଟ୍, ବାର୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଯନ୍ତ୍ରପାତି କିଣନ୍ତି, ମୂଳତ fit ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଏକ ଜିମ୍ରେ ଘର ହାସଲ କରିବା |ଛାତ୍ରମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଯେଉଁମାନଙ୍କ ପାଖରେ ଫିଟନେସ୍ କାର୍ଡ କିଣିବା କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ଉପକରଣ କିଣିବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଅର୍ଥ ଏବଂ ସର୍ତ୍ତ ନାହିଁ, ତେବେ ବିଦ୍ୟାଳୟ ଖେଳ ପଡିଆ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସ୍ଥାନ |
1. ପ୍ରଥମେ ଗରମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପରେ ଆନୁଷ୍ଠାନିକ ତାଲିମ |
ଆନୁଷ୍ଠାନିକ ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରେନିଂ ପୂର୍ବରୁ, ଆମକୁ ପ୍ରଥମେ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ଟ୍ରେନିଂ, ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ, ଶରୀରର ଗଣ୍ଠି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଏକ ଗୋଷ୍ଠୀ ଖୋଲା ଏବଂ ବନ୍ଦ ଜମ୍ପ କିମ୍ବା 10 ମିନିଟର ଜଗିଂ ଶରୀରରେ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ | ଶରୀର ଧୀରେ ଧୀରେ ଗରମ ହୁଏ, କ୍ରୀଡ଼ାର ସ୍ଥିତି ଖୋଜ, ଯାହା କ୍ରୀଡା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ପ୍ରଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |
2. ପ୍ରଥମେ ଟ୍ରେନିଂ ତା’ପରେ କାର୍ଡିଓ |
ଯେତେବେଳେ ଏହା ଆନୁଷ୍ଠାନିକ ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରେନିଂ ବିଷୟରେ ଆସେ, ସେତେବେଳେ ଆମେ ମନେ ରଖିବା ଉଚିତ୍ ଯେ ପ୍ରଥମେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ତା’ପରେ କାର୍ଡିଓ |ଅତ୍ୟଧିକ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ସମୟରେ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ, ଆପଣ ଓଜନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରିବେ, ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ ବ୍ୟବହାରକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣର ପ୍ରଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀର ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ |
ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏବଂ ତାପରେ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଏଥର ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ୍ ବ୍ୟବହାର ପ୍ରାୟ, ଚର୍ବିର ଅଂଶଗ୍ରହଣ ବହୁତ ଉନ୍ନତ ହେବ, ଅର୍ଥାତ୍ ଯେତେବେଳେ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଚର୍ବି ଜାଳିବା ଦକ୍ଷତା ଉନ୍ନତ ହେବ |
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ରତା (ଚାଲିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ଜଗିଂ, ଚ imb ିବା, ଏରୋବିକ୍ସ, ସନ୍ତରଣ, ବଲ୍ ଖେଳିବା ଇତ୍ୟାଦି) ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା (ବକ୍ସିଂ, ବ୍ୟବଧାନ ଚାଲିବା, HIIT ତାଲିମ, ଦଉଡି ସ୍କିପିଂ ଟ୍ରେନିଂ ଇତ୍ୟାଦି) ରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇଛି, ନବାଗତମାନେ କରିପାରିବେ | ଧୀରେ ଧୀରେ ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମରୁ ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ସେମାନଙ୍କର ଶାରୀରିକ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କର, ହୃଦ୍ରୋଗକୁ ଦୃ strengthen ଼ କର |
ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ଯ ound ଗିକ ଗତିବିଧି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି, ଯାହା ଏକାସାଙ୍ଗରେ ଏକାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀର ବିକାଶକୁ ଚଲାଇପାରେ, ନବାଗତମାନଙ୍କୁ ଡିଚୋଟୋମାଇଜଡ୍ କିମ୍ବା ଟ୍ରାଇକୋଟୋମାଇଜଡ୍ ଟ୍ରେନିଂ ଦିଆଯାଇପାରେ ଏବଂ ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ପାଞ୍ଚ-ଡିକୋଟୋମାଇଜଡ୍ ଟ୍ରେନିଂ ସହିତ ଭଲ ହୋଇପାରିବେ |
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବା, ତେବେ 40-60 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସମୟ, 20-30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ କାର୍ଡିଓ ସମୟ ହୋଇପାରେ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ହୁଏ, ତେବେ 30-40 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସମୟ, କାର୍ଡିଓ ସମୟ ପାଇଁ | 30-50 ମିନିଟ୍ ହୋଇପାରେ |
3. ପ୍ରସାରଣ ଏବଂ ଆରାମ, ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ପୁନରୁଦ୍ଧାର, ଏବଂ ତା’ପରେ ଗାଧୋଇବାକୁ ଏକ ଭଲ କାମ କରନ୍ତୁ |
ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରେନିଂ ପରେ, ଅଫିସିଆଲ୍ ଟ୍ରେନିଂ ଶେଷ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଆରାମ କରିବାକୁ ପଡିବ |ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରେନିଂ ପରେ ତୁରନ୍ତ ଗାଧୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏଥର ପ୍ରତିରକ୍ଷା ପ୍ରଣାଳୀ ଅତ୍ୟଧିକ ଖରାପ, ଅସୁସ୍ଥ ହେବା ସହଜ, ଆମକୁ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଆରାମ ଦେବା, ମାଂସପେଶୀ ଜନିତ ସମସ୍ୟାକୁ ଏଡାଇବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ପାଇଁ ଆମକୁ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଟ୍ରେନିଂ କରିବାକୁ ପଡିବ |ଗାଧୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ସ୍ୱାଭାବିକ ଅବସ୍ଥାକୁ ଫେରିବା ପାଇଁ ଅପେକ୍ଷା କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ପସନ୍ଦ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ |
4. ଶରୀରର ମରାମତି ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଭୋଜନ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ |
ଯେଉଁ ଲୋକମାନେ ମାଂସପେଶୀ ତାଲିମ ଲାଭ କରନ୍ତି, ତାଲିମର ପ୍ରାୟ 30 ମିନିଟ୍ ପରେ, ଏକ ସ୍କପ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର କିମ୍ବା ସି iled ା ଅଣ୍ଡାକୁ 2 ଖଣ୍ଡ ରୁଟି ସହିତ ଶକ୍ତି ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ପାଇଁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେଇପାରେ |ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଲୋକଙ୍କୁ, ଆପଣ ଏକ ସି iled ା ଅଣ୍ଡା ଖାଇବା କିମ୍ବା ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ନକରିବାକୁ ବାଛିପାରିବେ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ମେ -18-2023 |