ବେଞ୍ଚ ଛାତି ପ୍ରେସର ମାନକ ଗତିବିଧି |

1. ଏକ ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଫ୍ଲାଟ ଶୋଇବା, ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ, ଉପର ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ବେଞ୍ଚ ପୃଷ୍ଠକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଏବଂ ଦୃ firm ସମର୍ଥନ ପାଇବା |ଗୋଡ ସ୍ natural ାଭାବିକ ଭାବରେ ଚଟାଣରେ ବିସ୍ତାର ହୋଇଯାଏ |ଆଗ ହାତରେ ଥିବା ବାର୍ବେଲ୍ ବାର୍ ର ପୁରା ଗ୍ରିପ୍ (ବାର୍ ଚାରିପାଖରେ ଆଙ୍ଗୁଠି, ଅନ୍ୟ ଚାରି ଆଙ୍ଗୁଠିର ବିପରୀତ) |କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଅପେକ୍ଷା ହାତ ମଧ୍ୟରେ ଗ୍ରିପ୍ ଦୂରତା ସାମାନ୍ୟ ପ୍ରଶସ୍ତ |

2. ବେଞ୍ଚକୁ ପ୍ରେସ୍ ର୍ୟାକ୍ ରୁ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ସିଧା ସିଧା ବାହାର କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ bar ାରା ବାରବେଲ୍ ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ କଲାରବୋନ୍ ଉପରେ ରହିବ |କାନ୍ଧକୁ ବୁଡ଼ାଇ ତୁମର ସ୍କାପୁଲାକୁ ଟାଣ କର |

3. ତା’ପରେ ବାରବେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ତଳକୁ ଛାତିକୁ ଟିକିଏ ଛୁଇଁ ଦିଅନ୍ତୁ |ତୁରନ୍ତ ବାରବେଲକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଟିକିଏ ଠେଲିଦିଅ, ଯାହା ଦ୍ bar ାରା ବାରବେଲ କଲରବୋନ୍ ଉପରେ ଫେରି ଆସିବ |ଏହି ସମୟରେ କାନ୍ଧଗୁଡିକ ଲକ୍ ହୋଇପାରେ କିମ୍ବା ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ |ସ୍କାପୁଲା ଟାଇଟ୍ ରହିଥାଏ |

ଗ୍ରିପ୍ ଦୂରତା: ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ଦୂରତା ଭିନ୍ନ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ |ଗ୍ରିପ୍ ଦୂରତା ଅଲଗା, ବ୍ୟାୟାମର ଧ୍ୟାନ ମଧ୍ୟ ଭିନ୍ନ ହେବ |ଏକ ବ୍ୟାପକ ଗ୍ରାଇପ୍ ଛାତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଯେତେବେଳେ ଏକ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରାଇପ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଡେଲଟଏଡକୁ ଟିକେ ଅଧିକ ଉତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଶରୀରର ଗଠନ ଅଲଗା (ବାହୁର ଲମ୍ବ, କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ), ଆପଣ ନିଜ ପରିସ୍ଥିତି ଅନୁଯାୟୀ ଗ୍ରିପ୍ ଦୂରତାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |